Hardlopen in de warmte
Hardlopen in de warmte van een hittegolf valt niet mee en brengt bepaalde gezondheidsrisico's' met zich mee. Door gewenning wordt hardlopen in de warmte makkelijker.
Hardlopen en lichaamstemperatuur
Tijdens het hardlopen zet je een groot deel van de energieproductie van je spieren om in warmte. Het lichaam van de hardloper wordt dus warmer door het hardlopen. Dit heeft het voordeel dat allerlei biochemische processen in de spieren sneller verlopen waardoor je betere prestaties mogelijk zijn. Een hardloper voert daarom ook vaak een warming-up uit.
Hoe hoger de intensiteit van het hardlopen, des te hoger is de warmteproductie.
Om de lichaamstemperatuur niet te hoog op te laten lopen, wordt de warmteafgifte door het lichaam vergroot. Dit gebeurt door meer bloed naar de oppervlakte van het lichaam te sturen in combinatie met het afscheiden van zweet. Het bloed in de bloedvaten onder de huid wordt afgekoeld door de verdamping van zweet.
Warmtestuwing
Wanneer de warmteafgifte te laag is omdat bijvoorbeeld de omgevingstemperatuur extreem hoog is en/of de intensiteit van de inspanning hoog is, zal de lichaamstemperatuur hoger oplopen. Dit wordt warmtestuwing genoemd en kan in sommige gevallen dodelijk zijn. Wees bij hardlopen in warm weer alert op de volgende symptomen van warmtestuwing: merkbare prestatie daling (loopsnelheid), een gevoel dat je je warmte niet kwijt kunt, duizeligheid, misselijkheid, verwardheid en hoofdpijn. Herken je deze symptomen, stop dan met hardlopen en probeer af te koelen door een plek op te zoeken met schaduw, wind en “koelwater”.
Pas op voor afkoelen!
Te snel proberen af te koelen kan een averechts effect hebben. Stap je in een ijskoud bad dan is het zeer waarschijnlijk dat de doorbloeding van je huid wordt verminderd waardoor afkoeling niet meer mogelijk is. Een goede methode is om je huid of kleding te bevochtigen met water dat niet koud (of warm!) aanvoelt. Zorg bovendien voor een luchtstroom langs de huid waardoor het water beter kan verdampen. Ga dus niet uit de wind liggen of staan.
Wennen aan de warmte
Door regelmatig in de warmte te trainen met een matige intensiteit (Duurloop 1) raakt je lichaam beter aangepast aan de warmte. Hierdoor zweet je eerder en meer en raak je minder zout (natrium) kwijt met het uitscheiden van zweet. Ook de doorbloeding van de huid is beter. Wanneer je conditie goed is, ben je bovendien al beter opgewassen tegen de warmte dan je ongetrainde medemens.
Rustig aan
Doe het rustig tijdens je trainingen in de warmte. Matig je loopsnelheid en de duur van je trainingen. Train op het koelste moment van de dag, pas je kleding aan, zorg voor voldoende drinken en kies voor looproutes met schaduw en wind. Het allerbelangrijkste is dat je de signalen van je lichaam begrijpt: stop met hardlopen wanneer je voelt dat het niet lekker gaat. Zeker wanneer je je tempo niet kunt volhouden en je je duizelig, misselijk en verward voelt.
Overige tips:
- In de vroege ochtend en late avond is het een stuk minder warm.
- Train in het bos, onder de verkoelende bomen.
- Vermijd warm asfalt. Asfalt kan veel warmte afscheiden.
- Blijf na het sporten niet te lang in natte kleren lopen maar trek snel wat anders aan.
- Beperk het gebruik van koffie, thee en alcohol op warme trainingsdagen. Deze dranken zorgen er voor dat je meer urine produceert.
- Drank met een temperatuur van rond de 15° Celsius wordt het gemakkelijkst door het lichaam opgenomen.
- Als het te warm is heeft wel trainen waarschijnlijk een negatief effect. Bovendien verlies je niet al je conditie door het een tijdje rustig aan te doen.
- Tijdens het hardlopen hartje zomer kan je hartslag tussen de 5 en 15 slagen hoger dan normaal.
- Drink voor, tijdens (per kwartier 150-250 ml) en na het sporten voldoende. Meer drinken dan een liter per uur heeft geen zin omdat het lichaam niet meer vocht kan verwerken.
- Draag bij warme omstandigheden dunnere en luchtigere kleding. Gebruik geen katoenen t-shirt, omdat deze te veel vocht opneemt. Draag ook geen zwarte kleding, omdat deze warmte absorbeert.
Commentaren
Meld u aan of maak een gebruikersaccount aan om commentaar te geven.